Ademhalingsoefeningen klinken misschien als iets zweverigs, maar ze kunnen juist super praktisch zijn. Het kan je helpen om beter in je vel te komen, of je nou aan het koude dippen bent, middenin een drukke werkweek zit of gewoon behoefte hebt aan meer rust in je hoofd. In deze blog nemen we je mee in de kracht van ademhaling.
Waarom ademhaling
Adem halen doen we de hele dag door, dit doen we onbewust. Maar zodra je je adem bewust gaat gebruiken, kan er van alles veranderen. Je kalmeert je zenuwstelsel, je verlaagt je stressniveau en je krijgt meer focus. Het is alsof je even op de pauzeknop drukt. Hieronder delen we een aantal krachtige ademhalingsoefeningen die je makkelijk zelf kunt doen! Vooral handig voor dat je in een ijsbad stapt!
4 simpele ademhalingstechnieken
Hieronder leggen wij 4 simpele ademhalingstechnieken uit die je gemakkelijk thuis of op kantoor kan doen. Deze ademhalingstechnieken kunnen je eenvoudig helpen om meer rust in het hoofd te brengen, maar werken ook stressverlagend.
1. Diepe buikademhaling
Deze is simpel en eenvoudig, maar onderschat hem niet. Ga zitten of liggen en leg één hand op je buik. Adem langzaam in door je neus – voel je buik omhoog komen. Adem uit door je mond en laat je buik weer zakken. Doe dit een paar minuten. Je zult merken: het brengt snel rust.
2. 4-7-8 Ademhaling
Een andere techniek om snel tot rust te komen is de 4-7-8 ademhaling, deze techniek wordt vaak gebruikt als je ’s avonds moeilijk in slaap valt.
- Adem in: 4 tellen
- Vasthouden: 7 tellen
- Adem uit: 8 tellen
Herhaal dit een paar keer. En je zult merken dat je gemakkelijker in slaap valt.
3. Mindful ademhalen
Zitten. Stilte. Alleen jij en je adem. Je hoeft niks te veranderen, alleen maar te voelen hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt. Dwaal je af met je gedachten? Geen probleem. Breng je focus gewoon weer terug naar je adem. Oefening baart rust.
4. Box Breathing
Ook wel 'vierkante ademhaling' genoemd. Populair bij topsporters en militairen om kalm te blijven onder druk.
- 4 tellen in
- 4 tellen vasthouden
- 4 tellen uit
- 4 tellen vasthouden
Herhaal dit meerdere keren en je zult merken dat je focus en kalmte toenemen met elke ronde.
De Wim Hof Methode, krachtig ademhalen
Wim Hof, ook wel bekend als “The Iceman”, is een legende in de wereld van ademhaling en koude training en zijn methode wordt al bekender. De ademhalingsoefeningen in zijn methode zorgen voor een zuurstofboost, mentale focus en helpen je om beter met kou en stress om te gaan. Ook zijn er wetenschappelijke onderzoeken waaruit gebleken is dat je via zijn ademhalingsmethode het immuunsysteem kan beïnvloeden.
Zo werkt de Wim Hof ademhalingsmethode:
- 30 tot 40 keer diep inademen via de neus en krachtig uitademen via de mond
- Na de laatste uitademing die extra lang is tot je helemaal leeg bent, houd je je adem zolang mogelijk vast
- Adem diep in en houd dit 15 seconden vast
- Herhaal dit proces 3 tot 4 keer
Let op: Doe dit altijd zittend of liggend in een veilige omgeving. Niet in het water of achter het stuur!
Bestaat er ook een foute ademhaling?
Een foute ademhaling is er niet, zolang je adem haalt blijf je zuurstof en bloed rondpompen. Maar er bestaat wel een minder efficiënte manier van ademhalen waardoor ook klachten kunnen ontstaan. Deze manier van ademhalen komt bij veel mensen voor. Dit is namelijk de oppervlakkige ademhaling of zelfs een te snelle ademhaling. Merk je dat je veel vanuit je borst adem haalt of een snelle ademhaling hebt? Dan kan je de volgende klachten ervaren:
- Spanning in nek en schouders
- Vermoeidheid
- Onrust of angstgevoelens
Herken je de volgende punten bij jezelf?
- Spanning in nek en schouders
- Vermoeidheid
- Onrust of angstgevoelens
Dan haal je hoogstwaarschijnlijk adem vanuit je borst. Probeer meer naar je buik te ademen, dit kan je trainen door één van de bovenstaande technieken regelmatig uit te voeren. Je zal merken dat je ademhaling vanzelf rustiger en dieper wordt.
Last van hyperventilatie?
Hyperventilatie kan je letterlijk het gevoel geven dat je de controle verliest. Wat je nodig hebt is juist controle over je adem. Adem langzaam, diep en bewust. Een simpele oefening kan zijn
- Adem in door je neus (3 tellen)
- Hou je adem in (2 tellen)
- Adem uit door je mond (5 tellen)
Blijf dit een paar minuten herhalen, tot je voelt dat je lichaam weer tot rust komt.
Ademhaling in je dagelijkse routine
Het mooie van ademhalingsoefeningen? Je kunt ze bijna altijd en overal doen. Sta je in de rij bij de supermarkt? Adem even bewust. Zit je in een Zoom call die uitloopt? Doe een ronde 4-7-8 ademhaling. Vlak voor je koude douche? Gebruik je adem om te ontspannen. Maak het onderdeel van je dag, net als tandenpoetsen. Je hebt er direct profijt van, en op lange termijn bouw je veerkracht op.
